Après l’accouchement, le périnée — ce groupe musculaire qui soutient l’utérus, la vessie et le rectum — est souvent fragilisé. Le renforcer doucement peut prévenir les fuites urinaires, les sensations de lourdeur, ou des inconforts plus tard.
Voici 7 gestes simples et progressifs à intégrer au quotidien, dès que ton corps est prêt et avec l’accord de votre sage-femme ou kiné.
1. Comprendre quand commencer la rééducation
Le but est de restaurer le tonus, la coordination des muscles, et de prévenir les troubles pelviens.
En général, la rééducation périnéale débute autour de la 6ᵉ à la 8ᵉ semaine après l’accouchement (voie vaginale ou césarienne) si tout se passe bien.
Même si tu n’as pas de symptômes (fuites, lourdeur), cette rééducation est conseillée pour toutes les femmes.
2. Commencer avec les exercices de Kegel (ou “contractions périnéales”)
C’est la base la plus accessible — tu peux les faire n’importe où, debout, assise ou allongée.
Comment faire :
- Imagine que tu dois retenir un “jet d’urine” : contracte les muscles autour du vagin, de l’urètre et de l’anus.
- Maintiens la contraction pendant 5 secondes, puis relâche.
- Fais 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour, avec progression.
- Varie les positions : allongée, assise, debout — cela permet de mobiliser le périnée dans différentes situations.
📝 Astuce : inspire calmement, puis à l’expiration fais la contraction, sans retenir la respiration.
3. L’exercice “zip” ou “fermeture éclair”
C’est un geste imagé très utile pour visualiser la contraction progressive du périnée.
- En position assise ou allongée, contracte le muscle autour de l’anus, puis “remonte” comme si tu fermais une fermeture éclair, vers le haut et vers l’avant.
- Ne contracte pas les fesses ni les cuisses — seul le périnée doit se mobiliser.
- Relâche doucement, puis recommence.
4. Respirer pour relâcher / aider le périnée
La respiration diaphragmatique peut aider à coordonner le travail de contraction-relâchement du périnée.
- Prends une grande inspiration (le ventre se gonfle), puis à l’expiration, contracte doucement le périnée.
- Relâche complètement à l’inspiration suivante.
- Tu peux faire cela matin et soir, 5 à 10 fois.
C’est une façon douce de “réveiller” le périnée sans le brusquer.
5. Marches douces & positions de soutien
- Intègre des petites promenades quotidiennes (si possible dès que tu te sens prête) : marcher doucement stimule la circulation locale sans choc excessif. Babilou
- Dans les gestes de la vie quotidienne : quand tu te lèves d’une chaise, pense à contracter légèrement ton périnée avant de te redresser.
- Évite les postures trop inclinées ou les efforts de poussée intenses tant que le périnée n’est pas tonique.
6. Techniques avancées (avec un professionnel)
Quand tu le peux, tu pourras découvrir des techniques plus spécifiques en séances avec un kiné / sage-femme :
- Biofeedback : avec une sonde vaginale, tu vois la contraction/performance de ton périnée en temps réel, ce qui améliore la conscience musculaire.
- Électrostimulation : stimulation douce par impulsions électriques pour activer les muscles si tu n’arrives pas à les contracter seule.
- Rééducation manuelle : le thérapeute guide la contraction et le relâchement par palpation, pour t’aider à “sentir” le périnée.
7. Être régulière, progressive et bienveillante
- Le périnée ne se reconstruit pas en un jour : sois patiente.
- Commence doucement, sans forcer.
- Observe ton corps : si tu ressens douleur, pesanteur ou gêne persistante, arrête l’exercice et consulte une sage-femme ou un kiné.
- Progrès n’est pas linéaire — certains jours seront meilleurs que d’autres.
💖 En résumé
Renforcer le périnée après l’accouchement, c’est possible, à condition d’y aller doucement, régulièrement et avec écoute de soi.
Les exercices simples comme les contractions de Kegel ou le “zip” sont de bons départs, et des techniques plus avancées peuvent venir compléter ce travail. Avec le temps, tu retrouveras confiance, contrôle et confort dans ton corps.
